Az előző bejegyzésben már említettem, hogy ez itt egy program lesz. Ennek az alapjait írom most le: a program kerete (kaja, edzés), honnan indulok és hova tartok, vagyis mik a célok.
Először a programot 60 napra terveztem, ez 2 hónap. Nem túl sok, de lesz benne szenvedés bőséggel busásan. Aztán eszembe jutott, hogy jön most egy ilyen szép időszak, amit úgy hívunk, hogy karácsony. Ennek és a szilveszternek köszönhetően 1 nap alatt fogok annyi Kcal-t elpusztítani, mint máskor egy hét alatt, és szerencsére ebből nem csak 1 ilyen van. Szóval a programot még mielőtt elkezdődne kitolom 70 napra, vagyis 2,5 hónapra. Aztán meglátjuk, hogy haladunk a célok megvalósításával, lehet lesz még hosszabbítás.
Edzések
Kedd: TRX
Szerda:
Csütörtök: TRX
Péntek:
Szombat: cardio + Leg magic
Vasárnap: Pilates
8 min abs és a többiek: 8 perc edzés, minden izomcsoportot megdolgoztat adott területen. Nagyon retró, nagyon vicces, nagyon hatásos. Az meg hogy nice & easy, és nice, safe & affective már csak hab a tortán! (Az egy dolog, hogy én itt poénkodok rajta, de tényleg használ!) Youtube-on is fent van az összes (8 darab van belőle összesen asszem), de Ncore a mi jóbarátunk. (Meg persze Google, de ő most nem tartozik ide)
Kardióhoz sajna az a baj, hogy futni már nem tudok kint - külön fizetni érte meg nem szeretnék, szóval van itthon egy ilyen ellipszis trénerünk, szóval jobb híján ezen lesz cardio. Legalább fél óra. Aztán fokozatosan növelni az időt, a távolságot és a nehézségi fokozatot. Még kukázok valamit LT-n, vagy kérdezek Formspringen, de félek nem lesz jobb :(
A legkedvencesebb edzőm javaslatára a cardio: ellipszis tréner: 3 perc normál tempó, 3 perc gyors tempó - ebből fél óra. Valszeg első körben le fogok szédülni, de az állóképesség fejlesztése is cél.
Leg magicet azért rakom be, mert egyrészt kell erősítenem a távolító izmot, másrészt ha már megvan ne porosodjon. Félek nem lesz elég hatásos az a kicsi mozgástér, szóval lehet csak a mozdulatot tartom meg, a géptől meg (ismét) megszabadulok. Majd kiderül.
Pilateshez sok hozzáfűzni való nincs. esetleg annyi, hogy a 60 perces Windsor-féle.
TRX-ről majd külön bejegyzés lesz szerintem. De előtte majd bizniszelek az edzővel :D
Láthatólag így minden egyes áldott nap fogok valamit mozogni. Könnyen megeshet hogy ez így nagyon sok lesz. Ha ez így lesz, akkor a szerda péntek átalakul pihenő nappá. Ha még így is sok lesz akkor az egyik cardio-t összevonom a Pilates-szel. De heti 4 edzés/2cardio alá nem szeretnék menni. Kockahas! kockahas!kockahas! Sőt, lehet hogy a cardio-t növelni kéne... Na majd az eredmények beszélnek, én meg majd döntök.
Kaja
Az alap: Laura 2. diétája. A különbség az, hogy én nem fogok fehérje poros turmixot inni. Szóval ennek a helyére kell valami. Formspringen várom a választ, hogy mennyi ennek a löttynek a Kcal és fehérje-tartalma, hogy jól tudjam helyettesíteni. Ha ez meg van, majd bebiggyesztem ide.
NA megtudtuk, hogy a fehérje turmix víz nélkül tartalmaz 209 Kcal-t, és 35g fehérjét. Ezek helyett én bájosan 15dkg sonkát fogok enni. Magában. (Fincsi.) Amikor tejjel kellene inni a fehérjeport, ott meg még berakok vagy 1 pufirizset, vagy 2 AboNett-et (= extrudált kenyér, amiből 1 szelet mindenből(Kcal, CH, stb) pontosan fele annyit tartalmaz, mint 1 pufi rizs.) Szóval a diéta végleges formája:
Vera kockahas
|
1. nap
|
2. nap
|
3. nap
|
4. nap
|
5. nap
|
reggeli
|
1sz. rozskenyér
3sz. sonka
paradicsom, sajt
|
2 puff.rizs
10 dkg túró
fél narancs
3 dl tej
15 dkg sonka
|
2 ek. müzli
3 dl tej
|
3 tojás fehérje
fél sz. kenyér
paradicsom
|
rántotta
(2 tojás)
1 sz. kenyér
|
tízórai
|
15 dkg sonka,
2 dl tej
1. puff. rizs
|
Activia
3-4 szilva
|
sonka
puff. rizs
paradicsom
|
2 dl tej
10 dkg sonka
2 puff. rizs
őszibarack
|
alma
dió
5 dkg sonka
|
ebéd
|
10 dkg csirke
párolt kelbimbó
|
15 dkg hal
zöldség köret
|
10 dkg hal
2 db krumpli
zöldség
|
15 dkg csirke
1 adag rizs
|
csirke
fokhagymás zöldség
|
uzsonna
|
6 sz sonka
paradicsom
|
1 dl tej
10 dkg sonka
banán+puff.rizs
|
10 dkg sonka
2 puff. rizs
málna
|
Activia
puff. rizs
|
csirke
2 kovászos uborka
|
vacsora
|
1 dl tej
10 dkg sonka
2 puff. rizs
|
15 dkg sonka
2 puff. rizs
|
10 dkg sonka
2 puff. rizs
|
15 dkg sonka,
2 dl tej
1. puff rizs
|
10 dkg sonka
2 puff. rizs
|
Ja a kajáláshoz még annyit, hogy , reggeli ébredés után fél órával. utána minden kajálás 3 órával később. Ettől eltérni nem fogok, max a gyümölcsöknél lesz eltérés (málna, szilva helyett idénygyümölcsök, de Kcal tartalom marad)
További módosítás, hogy vagyok olyan nemnormális, hogy este 8-10től tudok a leghatékonyabban tanulni hajnal 2-3ig. Hogy ezt az agyam bírja uzsi/vacsira még fogok vmi minimális szénhidrátot enni. Mondjuk extrudált kenyér. Ja és lehet, hogy anya hangosan fog felröhögni, ha én bejelentem, hogy hetente szeretnék tonhalat enni. Szóval lehet az is helyettesítve lesz. Így már az a baj, hogy túl sok a csere. Remélem azért működni fog. Ha nem, akkor kétségbeesve, sikítva szakítom át a falat nem tudom. Most megállt a tudományom. Lehet mielőtt belekezdek jóváhagyatom majd a lifetiltes sráccal. Bár tudom előre, hogy azt fogja mondani amit most és: túl sok a változtatás. Csak ő majd még hozzáteszi, hogy így már nincs is értelme. Ami azért enyhe túlzás. Maximum vért kell izzadnom mellé, hogy meglegyen a célom. Nem nagy ügy.
Emellé napi 3 liter folyadékot kell fogyasztani, ez nagyon nem para, 2 litert simán megiszok egy nap - a plusz 1 liter az meg 3 pohár víz. Megoldjuk.
Na ez a keret, amiben én 2,5 (egyre biztosabb vagyok benne hogy lesz az 3-3,5 is) mozogni. Jöjjön most a fekete leves, hogy honnan hova:
Jelenlegi állapot és a cél az én 168 cm-emhez:
cél
|
12.05.
|
|
súly
|
57
|
61,0
|
mell
|
90 :)
|
87
|
derék
|
60
|
68,5
|
has
|
75
|
83
|
csípő
|
85
|
88
|
fenék
|
94
|
96
|
comb (b/j)
|
50
|
54/55,5
|
kar (b/j)
|
26
|
27,5/28,5
|
Ami méréshez fontos: nyilván ugyanazt a centit fogom használni.
Has, fenék, comb: itt a legnagyobb részeket, karnál a bicepszet, csípőnél a csípőcsontnál lévő részt mérem. Most és eztán mindig. Képek készültek, ha lesz időm felteszem azokat is. Képekhez meg majd igyekszem mindig ugyanabban a tükörben, ugyanazzal a fényképezővel, ugyanabban a ruhában- így mérhető a legjobban, mivel minden gép és tükör torzít. A ruhát már hadd ne magyarázzam.
Ahol csak pár centi mínusz a cél: ott nem is inkább a fogyás/karcsúsodás, hanem az izmosodás a lényeg (ld. kar, fenék).
Amin változtatni akarok: has, derék egyértelműen + comb felső részéből kérnék egy kilót, legyen szíves. szeretnék vagy 4-5 centit lefaragni.
Napokban majd lehet csinálok egy állapotfelmérést is (fekvőtámasz, cardio kifulladásig, saját súly megtartása, törzsemelés, felülés). Majd ha épp nem lesz olyan izomlázam, hogy a puszta lét is fáj. Ha lesz állapotfelmérés, akkor az a hétvégén lesz. Ha lesz.
Ezek a célok. Egyik sem teljesíthetetlen. A kockahas az, ami tudom, hogy ezalatt a 2-3 hónap alatt nem fog megszületni, mert az több hónap/év kemény munkája. De alapnak igen jó. Plusz nem sakkozni szeretnék a hasamon, csak hogy ha valaki meg akar csikolni akkor annak eltörjön az ujja :)
Elég sok még itt a kérdőjel. Remélem 1-2 napon belül választ kapok a kérdésekre, meg én is kitalálom, hogy lesz ez jó, aztán elkezdődik a program.
Ps.: ezt a bejegyzést küldöm sok szeretettel azoknak, akik szerint nőként jól kinézni annyi, mint kevesebbet enni mint egy víziló!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése